Nel pilates, tonificare l’area addominale non è un fine, ma un mezzo per sostenere il corpo, proteggendo la colonna vertebrale da un eccessivo carica di lavoro e donando elasticità ai movimenti. Le principali fasce muscolari dell’addome sono divise in quattro gruppi:

  • il retto dell’addome, che scende dallo sterno al bacino ed è responsabile della postura;
  • gli addominali obliqui esterni partono da sotto lo sterno e scendono in diagonale intorno al punto vita;
  • gli addominali obliqui interni si trovano subito sotto i precedenti e scendono, sempre in diagonale, lungo le costole fino al bacino;
  • il traverso dell’addome gira orizzontalmente  attorno alla vita, ed è quello che serve a tenere in dentro la pancia.

Esercizio 1

Distese supine, con le braccia aperte e le gambe piegate, i piedi paralleli, inclinate le gambe verso destra (in modo che le ginocchia si avvicinino al suolo), portando il ginocchio sinistro vicino al polpaccio destro. Ritornate alla posizione di partenza facendo leva sul braccio destro, per non sforzare la zona lombare, ed eseguite dalla parte opposta. Ripetete per 5 volte alternando ogni volta  i due lati.

Esercizio 2

Distese supine, con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso terra, flettete le ginocchia portandole al petto e mantenendo la colonna aderente al suolo. Alzate ed abbassate le braccia con un movimento rapido e contare mentalmente 5 ripetizioni fino ad arrivare a 100. Inspirate per 5 movimenti, esprirate per 5 movimenti. Iniziare con 20 ripetizioni per coordinare respirazione e movimento. Mantenete il capo alzato per 10 ripetizioni, abbassare il capo e continuate il movimento delle braccia per altre 10 ripetizioni.

Esercizio 3

Supine, con le mani dietro alla nuca e i gomiti aperti, flettete un ginocchio e il busto portando il gomito contro laterale a sfiorare il ginocchio. Alternare la flesso estensione delle gambe. Ripetete da 3 a 5 volte. Cominciate il movimento tenendo ben alte le gambe, non alzate le spalle e mantenete il movimento fluido.

Esercizio 4

Sedute, con le gambe piegate e un asciugamano tra la gambe, con le braccia estese e i palmi delle mani rivolti verso l’alto, ruotate il busto stringendo l’asciugamano con le gambe, e alzate le braccia mantenendo i glutei ben aderenti al suolo. Tornate alla posizione di partenza. Ripetete dal lato opposto. Fate 3-5 ripetizioni.

Fonte immagine: donnamoderna.it