La resistenza è la qualità motoria da cui dipende la capacità di eseguire degli sforzi fisici per un tempo prolungato senza cali di rendimento: se è poco sviluppata, la fatica si fa sentire rapidamente. Anche quando andiamo in palestra o svolgiamo un’attività fisica con lo scopo di perdere peso, può accadere di ritrovarsi sfinite e con il fiatone dopo pochi minuti.

Quando i muscoli vengono sollecitati per un arco di tempo superiore  a 8-10 secondi aumenta la loro richiesta di ossigeno e di elementi nutritivi, che servono come carburante per il movimento. Aumentare la propria resistenza fisica è molto utile perché consente di affrontare sforzi prolungati con maggiore facilità, senza dover interrompere l’allenamento perché sopraffatti dalla fatica.

Di seguito trovate due programmi di allenamento della resistenza: uno in acqua, adatto a chi si trova in vacanza al mare, e l’altro “a secco”, ideale per chi vuole esercitarsi in un parco cittadino. Entrambi durano massimo 40 minuti e sono caratterizzati da un crescendo di impegno, con l’inserimento di esercizi sempre più faticosi.

Esercizi al parco (su terreno pianeggiante)

  1. Camminare a passo spedito per 25 minuti, ma tendendo la frequenza cardiaca fra il 60 e il 70-75% di quella massimale: il ritmo della camminata deve essere regolato in modo da non uscire mai da questa fascia. (Le volte successive, camminare raggiungendo i 40 minuti). Una volta raggiunti i 40 minuti di resistenza di camminata, le volte successive articolate nel modo seguente la vostra passeggiata.
  2. Iniziate con 15 minuti di camminata semplice, come riscaldamento
  3. Alternate, in 15 minuti, 1 minuto di camminata semplice e 1 minuto di camminata con impegno maggiore, per esempio oscillando le braccia avanti e indietro con un movimento ampio, oppure sferrando pugni avanti a sé. Si può anche alternare il percorso pianeggiante a tratti in salita.
  4. Terminate con 10 minuti di camminata semplice, con un ritmo decrescente a modo di defaticamento.

Esercizi al mare (sulla battigia o in piscina)

  1. Immergersi in acqua fino a metà coscia e cominciare a camminare per 20 minuti, mantenendo la frequenza cardiaca tra il 60 e il 70-75% di quella massimale: il ritmo della camminata deve essere regolato in modo da non uscire mai da questa fascia. (Le volte successive, camminare raggiungendo i 40 minuti). Una volta raggiunti i 40 minuti di resistenza di camminata, le volte successive articolate nel modo seguente la vostra passeggiata in acqua.
  2. Iniziate con 15 minuti di camminata in avanti e all’indietro con l’acqua a metà cosce, per riscaldare i muscoli e aumentare la frequenza respiratoria fino alla fascia prevista.
  3. Alternate, in 15 minuti, 1 minuto di camminata semplice e 1 minuto di camminata con impegno maggiore, per esempio spostandosi dove l’acqua è meno profonda (all’altezza del ginocchio), perché in questo modo si diminuisce il sostegno al corpo e si fa più fatica a vincere la resistenza dell’acqua. Si può anche alternare 1 minuti di camminata normale ad 1 minuto di camminata veloce.
  4. Terminate con 10 minuti di defaticamento, camminando in acqua a ritmo sempre più basso.

Fonte immagine: dietaland.com