Troppo tempo davanti al pc? Gambe piegate, occhi fissi al monitor, mani e polso in flessione, dorso incurvato: una postura che determina uno sbilanciamento e contrazione muscolare.  Sono d’obbligo esercizi di ginnastica posturale, per rilassare i muscoli, allungare le catene muscolari dorsali e per ridurre il dolore cervicale.

Per evitare spiacevoli patologie su mani, polsi, schiena e cervicale innanzitutto è necessario avere una buona postura davanti al computer. Quindi testa allineata con la colonna vertebrale, inclina il monitor di 10/15 gradi indietro o comunque in linea rispetto lo sguardo, spalle rilassate, avambracci sul piano lavoro non piegando troppo i polsi, schiena eretta e appoggiata sullo schienale, monitor distante tra i 50 e 70 cm dagli occhi, corretto allineamento posturale, i piedi poggiati a terra.

Scopo dei seguenti esercizi della riabilitazione posturale:

Ogni mezz’ora fare delle pause, almeno per due tre minuti, camminare per qualche metro nella stanza. Fare qualche esercizio di stretching, impugnare il polso sinistro con la mano destra e farlo ruotare nei due sensi per tre/ volte. Stesso esercizio con l’altro polso.

Eseguire esercizi da seduti laterali: con i piedi ben poggiati a terra e le mani sulle cosce, piegare la testa fino a chi il mento tocchi il torace; sentita, per cinque secondi, la tensione ritornare al punto di partenza e  piegare il capo all’indietro, dolcemente. Nella posizione sopra descritta, eseguire un altro semplice esercizio: inclinare la testa a destra e sinistra, senza ruotare il capo e mantenendo lo sguardo fisso. Quindi orecchio destro che si avvicina alla spalla destra, ritornare al punto iniziale e poi piegare il capo verso la spalla sinistra.

Infine esercizi rotatori: ruotare dolcemente il capo per 10 volte, prima in senso orario e poi antiorario. Gli esercizi devono essere svolti lentamente perché se fatti in maniera brusca e veloce possono aggravare i dolori. Prenditi una piccola pausa e esegui questi brevi video-tutorial per gli occhi affaticati come per esempio il video seguente, per comprendere le corrette rotazioni oculari con occhi aperti e chiusi.


Ovviamente dopo averli visti una volta, memorizzate i movimenti e eseguiteli ad ogni pausa. Stesso discorso per gli esercizi posturali e allungamento e scarico colonna vertebrale, come il video seguente realizzato dal fisioterapista dottor Lazzari della Nazionale italiana di Scherma.

Esercizi di stretching, yoga e pilates sono una soluzione, i cui risultati sono efficaci ma visibili a lungo termine, per allievare il dolore del mal di schiena, per una riabilitazione con metodo leggero e correzione delle posture sbagliate.