Hai sempre desiderato scoprire quali sono i migliori esercizi per addominali scolpiti? Avere degli addominali perfetti, cioè la tanto agognata tartaruga (nota anche come six pack), è il desiderio di tante persone, soprattutto uomini, ma anche donne. Tuttavia è bene precisare che da soli gli esercizi non bastano. Questo perché l’alimentazione, che deve essere seguita con pasti regolari almeno cinque volte al giorno, va a finire proprio nello stomaco, che ha sede al di sotto della pancia.

Basta il minimo squilibrio alimentare, per causare accumuli di grasso in eccesso nel ventre, gonfiori indesiderati, sindrome del colon irritabile, e altre situazioni che si contrappongono al desiderio di avere un addome scolpito, da sfoggiare in spiaggia e con il proprio partner durante l’intimità.

Insomma, snellire e scolpire la zona addominale è probabilmente l’obiettivo più difficile da conseguire per chi pratica attività fisica, ma in questo articolo ti spiegheremo, nel modo più chiaro possibile, come avere addominali scolpiti.

Esistono decine di esercizi da eseguire con regolarità con macchinari in palestra (e non solo), per ottenere degli addominali da far invidia a chiunque. Fanno parte di un preciso tipo di allenamento che come obiettivo quello di allenare il grande retto dell’addome, i muscoli addominali obliqui e i muscoli lombari. Tre zone che, come vedremo, bisogna necessariamente esercitare per ottenere risultati nella zona del tronco.

Dato però che non tutti possono recarsi in palestra o fare corsi specifici, in questo articolo ci soffermeremo solo sui migliori esercizi per addominali da fare a casa.

Allenamento addominali scolpiti e pancia piatta:

Le tre zone da allenare devono essere esercitate con uno specifico programma, composto da vari esercizi da eseguire con regolarità ovunque ci si trovi: in palestra, con l’ausilio di pesi, tappetini, attrezzi e di un istruttore che segua la persona nei minimi dettagli, ma anche in casa propria, al parco o in qualunque altro luogo. Si tratta, infatti, di esercizi che possono essere eseguiti al corpo libero, senza il bisogno di usufruire di qualsiasi attrezzo. Inoltre, non sono esercizi invasivi e difficili da eseguire, nonostante le prime volte possano risultare stancanti.

esercizi per addominali scolpiti

Come puoi vedere dall’immagine qui sopra, la regione addominale è molto vasta e non può essere essere colpita con un unico esercizio. Dunque è importante riuscire ad allenare l’intera cintura addominale, e per questo motivo gli esercizi si suddividono, come vedremo, in tre categorie:

  • Esercizi per allenare il grande retto dell’addome, ossia la parte frontale
  • Esercizi per gli addominali obliqui, ossia quelli ai lati del tronco
  • Esercizi per i muscoli lombari: necessari per rafforzare la parte posteriore e rendere equilibrate le forze che incidono sull’addome.

Esercizi per addominali scolpiti: ecco come eseguirli

Tutti gli esercizi finalizzati all’ottenimento di una pancia piatta devono essere eseguiti con una respirazione regolare e controllata. Durante lo sforzo, bisogna buttare fuori l’aria espirando, mentre quando si effettua il movimento di relax per tornare alla posizione iniziale, bisogna prendere l’aria ispirando.

Vedrai che ci sono esercizi classici i cui movimenti inizialmente vanno fatti a serie di almeno 10-12 ripetizioni, e altri di tipo isometrico in cui si deve rimanere fermi in posizione per un determinato periodo di tempo.

In questi ultimi la contrazione va mantenuta all’inizio per 30 secondi, ma l’obiettivo è quello di raggiungere il minuto e mezzo. Ogni esercizio va ripetuto per 3 o per 5 serie, dopo di che si può passare al livello successivo, non aumentando il numero di serie, ma aumentando il tempo di contrazione negli esercizi isometrici e le ripetizioni in quelli classici.

Esercizi per allenare il grande retto dell’addome 

crunch

Sollevamento del busto (Crunch): Assumendo una posizione supina, bisogna piegare le gambe e porre le mani dietro la testa, in modo tale da sostenere la nuca. Quindi è necessario contrarre la parte superiore degli addominali (la zona al di sopra dell’ombelico), dopo di che sollevare il busto, partendo dalla testa per poi, via via, alzare anche le spalle e il ventre. Durante questo movimento bisogna espirare, mentre quando si torna alla posizione di partenza si deve inspirare.

crunch inversi

Sollevamento del bacino (Crunch inversi): Sempre assumendo una posizione supina, si devono mettere le braccia lungo il corpo, quindi contrarre la zona inferiore del grande retto (al di sotto dell’ombelico, quasi a livello del bacino), per sollevare il bacino e anche i glutei dal piano d’appoggio. Durante questa fase bisogna espirare, mentre ritornando alla posizione iniziale bisogna inspirare.

plank

Plank: si tratta di piegamenti sui gomiti che vanno effettuati ponendo la faccia verso il tappetino. Appoggiandosi sugli avambracci e facendo leva sulla forza della punta dei piedi, è necessario mantenere la schiena dritta, per realizzare al meglio questo movimento. La schiena non deve mai inarcarsi e spanciare, per evitare complicazione: il bacino deve, invece, essere rivolto in avanti, con gli addominali in tensione. Si deve rimanere in questa posizione più tempo possibile.

Esercizi addominali obliqui

crunch laterali

Sollevamento del busto con torsione: Sempre assumendo una posizione supina, bisogna piegare le gambe e porre le mani dietro la testa a sostegno della nuca.

Il capo a questo punto va sollevato assieme a una delle due scapole, a seconda della direzione con la quale si sta iniziando la serie di esercizi, per poi ritornare alla posizione originale.

side bridge

Ponte laterale (side bridge): Questo esercizio può essere realizzato con o senza l’ausilio della palla Fit Ball. Bisogna mettersi distesi su un fianco e su un avambraccio, mentre le gambe devono rimanere tese. Quindi si devono contrarre i muscoli degli addominali obliqui posizionati lungo la vita e sollevare le gambe, per poi riscenderle e tornare alla posizione iniziale. L’esercizio può essere portato a termine sollevando solo una gamba oppure entrambe contemporaneamente.

plank laterale

Plank laterale: Simile all’esercizio plank spiegato in precedenza, l’unica differenza è che questo tipo di plank deve essere effettuato mettendosi di lato, come vedi in figura, e resistendo più tempo che puoi.

Va ripetuto su entrambi i lati ed è questo che lo rende più faticoso.

Esercizi per allenare i muscoli lombari: estensione del busto

iperestensioni a terra

Iperestensioni lombari a terra: non sono molti gli esercizi per irrobustire i muscoli lombari che possono essere eseguiti senza l’ausilio di particolari attrezzi da palestra. Un esercizio in particolare è molto conosciuto e davvero semplice da eseguire, anche se faticoso. Bisogna mettersi sdraiati a pancia sotto, partendo da una posizione di relax.

Dopo di che bisogna cercare di allungare le mani in avanti e in alto, a braccia tese, e i piedi allo stesso modo dal verso opposto. E’ necessario contrarre i muscoli addominali e quelli lombari. Si può passare a uno step successivo, sollevando mani e piedi in maniera alternata.

Conclusioni

Come abbiamo già detto, seguire un programma di esercizio completo per addominali non è una cosa semplice. Inoltre è molto importante associare all’attività fisica un’alimentazione equilibrata. Inoltre, può essere utile un’attività di cardio training (il tapis roulant, l’indoor biking, l’ellittica, la cyclette), da seguire almeno una volta a settimana, per circa 30 o 45 minuti.

Vedrai che alla fine l’impegno ti ripagherà della fatica e grazie agli esercizi per addominali scolpiti otterrai il six pack che hai sempre desiderato.