I muscoli del polpaccio sono davvero utili e importanti per chi pratica dello sport. Essi collegano il tallone alla tibia e consentono l’appoggio sul piede. Negli sport che comportano dinamicità e reattività nelle gambe (corsa, balzi e saltelli) rivestono un ruolo chiave, perché vengono molto sollecitati.
Questi muscoli tuttavia, sono spesso trascurati quando ci si reca in palestra, talvolta invece, ci si domanda perché, nonostante l’allenamento, non crescano. La risposta risiede spesso in una errata metodologia di allenamento. L’ideale sarebbe allenare i polpacci per 30/45 minuti con delle sessioni appositamente mirate, utilizzare quindi un ampia gamma di esercizi in modo tale da allenare tutte le aree che li costituiscono (area superiore, area inferiore, interna ed esterna) e non limitarsi solamente al calf-raise in piedi o da seduti.
Un metodo molto efficace per far crescere i polpacci è quello di farli “lavorare” con qualsiasi tecnica ad alta intensità, ovvero serie con pause di riposo. A parte questo, gli esercizi da fare sono:
Calf in piedi
Posizionarsi in piedi, con le gambe leggermente flesse e divaricate in linea con le spalle. Sollevarsi sulle punte dei piedi cercando di raggiungere l’altezza massima, mantenendo la posizione per un secondo. Tornare molto lentamente nella posa iniziale e ripetere l’esercizio.
Calf in piedi con bilanciere
Questo esercizio va eseguito esattamente come il precedente, ma posizionando un bilanciere di peso variabile sulle spalle in modo da aumentare la resistenza.
Calf seduti con bilanciere
Sedersi su una panca e porre sul pavimento di fronte a sé, un rialzo di almeno 10 cm su cui posizionare le punte dei piedi. Appoggiare un bilanciere o comunque un peso sulle cosce. Con i talloni che toccano terra e le punte ancorate al rialzo, iniziare a sollevare queste ultime facendo leva sulla pedana, cercando di raggiungere la massima estensione. Rimanere in posizione per una frazione di secondo e tornare alla posa di partenza.
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