Quando si decide di rimettersi in forma, si cercano diete, prodotti miracolosi, programmi di allenamento estremi. Ma in realtà c’è un unico elemento discriminante, il fattore capace di far la differenza e consentire una concreta perdita di peso (grasso): il bilancio calorico negativo.
Il bilancio calorico è semplicemente la differenza tra tutte le calorie che assumiamo attraverso l’alimentazione ed eventualmente gli integratori alimentari e le calorie che invece bruciamo in tutte le attività svolte durante il giorno (che includono qualsiasi azione svolta, l’attività sportiva e il lavoro, la termogenesi prodotta dalla dieta, il metabolismo basale e così via).
Bilancio calorico: se è negativo dimagrirai
Se il tuo bilancio calorico è positivo, e questo significa che le calorie introdotte sono superiori a quelle che hai consumato, l’energie in accesso vengono conservate dal tuo corpo attraverso la sintesi di nuovi tessuti. Principalmente si tratta del tessuto adiposo e/o anche dell’ipertrofia del muscolo: in questo caso si ottiene un aumento del peso.
Se invece il bilancio calorico è negativo e quindi le calorie che hai introdotto sono inferiori rispetto a quelle bruciate, avrai generato un processo catabolico dei tessuti adiposi/muscolari. Questo significa che l’organismo degrada se stesso per ottenere l’energia mancante, provocando una diminuzione del peso.
C’è anche una terza possibilità, ossia il pareggio calorico, quando le calorie assunte e bruciate sono le medesime: in questo caso il peso rimane stabile anche se in determinati casi, grazie al piano dietetico e di allenamento ad hoc, è possibile migliorare la composizione corporea, diminuendo il tessuto adiposo a favore dei muscoli.
Fabbisogno calorico e dimagrimento
Quando si cerca quindi di iniziare successo una dieta è opportuno calcolare il proprio fabbisogno di calorie ossia numero complessivo dell’energia da assumere attraverso l’alimentazione in funzione dell’obiettivo di dimagrimento. La scelta della dieta, degli alimenti, della frequenza dei pasti e ovviamente anche degli integratori sono fattori importanti ma secondari rispetto al calcolo del giusto bilancio calorico. Solo con un deficit calorico è possibile ottenere La perdita di peso.
Un errore che viene spesso commesso è quello di non considerare che il bilancio calorico non è un valore che rimane costante ma varia a seconda dell’attività svolta ogni giorno, dell’allenamento, dell’alimentazione e così via.
Come calcolare il fabbisogno calorico in funzione della perdita di peso
Per avere un’idea piuttosto precisa sul numero di calorie da consumare, bisogna tenere in considerazione come prima cosa la richiesta energetica del proprio metabolismo basale.
A questo proposito ti presentiamo una formula che richiede coefficienti differenti a seconda che si tratti di calcolare il fabbisogno metabolico di un uomo oppure di una donna: vediamola nel dettaglio.
- Uomo – peso in kg x 1 x 24 = kcal metabolismo basale
- Donna – peso in kg x 0.9 x 24 = kcal metabolismo basale
Per quanto riguarda invece l’energia spesa nel lavoro svolto quotidianamente (un magazziniere consumerà di più rispetto ad un impiegato che sta seduto tutto il tempo) e ogni altra attività che richieda di bruciare calorie per compiere azioni, ecco i “coefficienti di attività fisica” che vanno moltiplicati per il valore ottenuto nella formula precedente.
- Uomo – attività leggera – 1.55
- Uomo – attività moderata – 1.78
- Uomo – attività pesante – 2.01
- Donna – attività leggera – 1.56
- Donna – attività moderata – 1.64
- Donna – attività pesante – 1.82
Per ottenere il consumo calorico giornaliero complessivo dovrai infine considerare l’attività fisica che caratterizza il tuo allenamento: tieni presente che un esercizio fisico può consumare dalle 5 alle 20 calorie ogni 60 secondi, con una media di 8-10 kcalorie.
Un allenamento aerobico di mezz’ora corrisponde a circa 300 calorie, mentre un esercizio in sala pesi pesi della durata di 60 minuti può bruciare fino a 600 cal (ovviamente sono rilevanti anche il tipo di carico sollevato e l’intensità del workout).
Per dimagrire quindi dovrai osservare un deficit calorico che non sia eccessivo in maniera da salvaguardare il tuo benessere e la tua salute, ossia consumare AL MASSIMO 500 kilocalorie in meno rispetto al tuo fabbisogno.
