La dieta Mediterranea è stata inserita nella lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità a novembre 2010. Questo modello di alimentazione è considerato uno dei più benefici e lo scopo è di valorizzarlo, non solo di tutelarlo.
Indice
Cos’è la dieta Mediterranea?
A differenza di molte altre diete infatti promuove il giusto consumo degli alimenti più sani. Alla base c’è la frutta e la verdura, ma anche I carboidrati, I legumi e il pesce. Ricette e alimenti si ispirano alle tradizioni della cucina mediterranea di tutti paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, in particolar modo l’Italia, la Francia, la Spagna, la Grecia e il Marocco.
La cosa curiosa è l’origine della dieta Mediterranea. Pensate infatti che non è stata scoperta da un europeo ma da un medico americano, Ancel Keys. Quando nel 1945 sbarcò a Salerno si accorse di come le persone stavano molto meglio rispetto a quelle del suo paese. Iniziò a indagare scoprendo che alla base c’era un’alimentazione profondamente diversa e volle approfondirla.
Benefici della dieta Mediterranea
Fin dalla sua scoperta, è stata fatta una notevole ricerca sulla dieta Mediterranea e la dimostrazione è che aiuta a prevenire tante differenti malattie, prime tra tutte quelle cardiovascolari. Nonostante si tratti di una dieta molto variegata e ricca c’è anche da dire che I tanti benefici si ottengono solo se effettivamente si è disposti a modificare il nostro stile di vita cattivo e togliere dalla dieta una serie di alimenti dannosi.
Prima di tutto non si può seguire comprando I solidi prodotti del supermercato, ricchi di pesticidi e raffinati. Occorre partire dalla base e fare una scelta e un acquisto molto più consapevole.
1. Previene le malattie cardiovascolari: secondo uno studio spagnolo, la dieta Mediterranea può intervenire per proteggere la salute delle arterie e del cuore. Diminuiscono infatti le possibilità di incorrere in malattie cardiovascolari. Ad aiutare è la presenza degli omega 3 che vanno a ridurre la presenza del colesterolo cattivo nel sangue. Ciò comporta un minor rischio di aterosclerosi, coaguli e trombi.
2. Previene l’Alzheimer: un altro studio spagnolo dimostra che la dieta Mediterranea è di aiuto per prevenire malattie come l’Alzheimer. Questo perché molti degli alimenti presenti in questo regime sono ricchi di polifenoli e grassi buoni I quali svolgono un’effetto positivo sul cervello e aiutano a prevenire I danni dell’Alzheimer. Frutta e verdura ricchi di antiossidanti poi, contrastano I radicali liberi che danneggiano le cellule celebrali.
3. Combatte la depressione: la dieta Mediterranea aiuta l’individuo anche contro la depressione. Sembra infatti che possa migliorare l’umore grazie agli antiossidanti e gli omega 3. Il motivo perché ciò accade non è però ancora molto chiaro.
4. Previene l’obesità: sappiamo bene che la dieta Mediterranea non è un regime propriamente dimagrante, tuttavia ne esistono alcune varianti che possono essere usate a questo scopo. Permette comunque di prevenire l’obesità e il sovrappeso, promuovendo invece una forma fisica ideale. Sono problemi legati soprattutto al consumo di grassi saturi e idrogenati e zuccheri semplici, a discapito invece delle fibre e delle vitamine. La dieta Mediterranea a differenza di molte altre diete predilige questi ultimi e aiuta così anche a far scendere il colesterolo cattivo.
5. Rende la pelle più giovane: questo regime dietetico previene il prematuro invecchiamento cellulare. Consente quindi di mantenere una pelle elastica e sana.
6. Proprietà antitumorali: sembra che la presenza elevata di frutta, verdura e olio di oliva renda la dieta Mediterranea utile per prevenire alcune forme tumorali come quella alla prostata e alla mammella. Il rischio sembra ridursi di circa il 30%.
7. Contro I problemi dei reni: sembra riduca anche il rischio di sviluppare alcune malattie renali croniche grazie alla presenza di fibre e grassi saturi.
8. Allunga la vita: E’ considerata una delle diete che agisce positivamente un po’ su tutto l’organismo. Proprio per questo motivo viene ritenuta capace di allungare la vita. E’ un’alimentazione che promuove la longevità.
Piramide alimentare dieta Mediterranea
Questa famosa piramide alimentare, altro non è che uno schema pronto all’uso dove possiamo trovare i tipici alimenti della dieta Mediterranea. Si tratta di uno schema semplice che illustra quali sono gli alimenti che devono stare alla base della nostra alimentazione e quali invece devono essere consumati solo sporadicamente. Vediamo adesso quali sono I principali cibi di una dieta Mediterranea!
• Frutta e verdura, circa 5 porzioni abbondanti ogni giorno
• I cereali come l’orzo, il farro, l’avena e il mais vanno mangiati spesso.
• I vari legumi sono importanti e si trovano infatti alla base della dieta Mediterranea.
• Pasta, pane, patate e legumi, anche questi vanno assunti su base giornaliera.
• Pesce e carne bianca devono essere consumati tre volte alla settimana. La carne bianca consigliata è quella di tacchino, pollo e coniglio. I pesci maggiormente consigliati invece sono quelli ricchi di omega 3.
• Le uova vanno consumate solo una volta a settimana e devono essere fresche, di campo.
Tra gli ortaggi più consumati troviamo sicuramente il pomodoro, ricco di vari principi nutritivi riattiva infatti il metabolismo e dona elasticità ai tessuti. Anche l’olio extra vergine di oliva viene sempre consigliato sia perché riesce a insaporire riducendo la presenza di sale sia perché è altamente digeribile.
Dieta mediterranea menu
In rete troverete decine di pagine che mostrano come dovrebbe essere un esempio di dieta mediterranea e la cosa potrebbe mandarti in confusione, ma se fai attenzione noterai come la struttura di ogni singolo menù giornaliero è grossomodo simile alla seguente:
Colazione
1 tazza di latte oppure un vasetto di yogurth magro
3 fette biscottate con un velo di marmellata o miele
1 frutto (meglio se di stagione)
Spuntino metà mattina
100 – 150 grammi di frutta fresca a scelta (meglio se di stagione)
Pranzo
1 porzione da 80 gr di pasta o riso (meglio se integrali)
Verdure miste cotte o crude condite con olio extra vergine di oliva
Spuntino metà pomeriggio
come spuntino del mattino
Cena
1 porzione da 150 – 200 gr di carne bianca oppure rossa (di taglio magro), o pesce
verdure a foglia verde a volontà condite con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva.
Ovviamente quanto sopra è a carattere indicativo e gli alimenti possono essere cambiati con quelli indicati sopra, così come le quantità possono variare sensibilmente in base al fabbisogno calorico di ciascun individuo.
Inoltre, se ci si vuole sbizzarrire in cucina basta cercare su google ricette dieta mediterranea per trovarsi di fronte a una vasta scelta di libri e pagine web da cui potrai trarre notevoli spunti.
Errori da non commettere
Chi segue una dieta Mediterranea non deve escludere completamente altri prodotti ma vanno sicuramente ridotti, come I dolci che vanno mangiati non più di una volta a settimana. I cibi spazzatura come gli insaccati, I panini dei fast fod e quelli surgelati vanno ridotti al minimo, cioè solo occasionalmente.
Tra gli errori più comuni commessi nella dieta Mediterranea troviamo quello di consumare la farina raffinata prima di tutto, vanno usati I prodotti integrali. Il consumare in modo eccessivo la carne. Quella rossa non andrebbe consumata se non 1 volta alla settimana. Tutta la carne poi, compreso il pesce, deve essere consumato assicurandosi qualità e provenienza. Si all’olio extravergine di oliva ma a crudo e solo come condimento. Anche sulla frutta e la verdura occorre una maggior attenzione, vanno acquistati prodotti di stagione, freschi e coltivati in modo biologico.
Se hai qualche domanda o vuoi dirci la tua opinione sulla dieta mediterranea, lascia un commento nell’apposito spazio a fondo pagina 😉
