Glutine cos’è?

Il glutine è una sostanza proteica contenuta in cereali come frumento, farro, kamut, orzo, segale, spelta e triticale. A differenza di quello che pensano in molti, non si trova in natura direttamente all’interno di questi alimenti, ma si origina a seguito della miscelazione di 2 proteine (prolammina e glutenina) presenti in questi cereali che, in seguito all’aggiunta di acqua e all’azione meccanica creata dall’impasto, si “attivano” assemblandosi tra loro. Questo processo è noto con il nome di agglutinazione.

Insomma, il glutine è una sostanza priva di reali proprietà benefiche per l’organismo, utile unicamente a provocare l’agglutinazione rendendo gli impasti più elastici e gommosi, più facili da lavorare.

Dove si trova il glutine?

Se si vuole iniziare una dieta priva di glutine o si vuole semplicemente conoscere nei minimi dettagli quali sono gli alimenti che lo contengono, ecco un elenco completo dei cibi di uso comune nei quali si potrebbe trovare questa proteina:

Cereali, Farine e derivati

  • Frumento (grano), segale, orzo, farro, spelta, kamut, triticale, monococco
  • Farine, amidi, semola, semolini, creme e fiocchi dei cereali vietati
  • Paste, paste ripiene, gnocchi di patate, gnocchi alla romana, pizzoccheri preparati con i cereali vietati
  • Pane, pancarrè, pan grattato, focaccia, pizza, piadine, panzerotti, grissini, cracker, fette biscottate, taralli, crostini,salatini, cracotte, crepes preparati con i cereali vietati
  • Germe di grano
  • Couscous (da cereali vietati), tabulè, bulgur (boulgourburghul), seitan, frik, cracked grano, greunkern, greis
  • Crusca dei cereali vietati
  • Malto dei cereali vietati
  • Muesli, porridge
  • Polenta taragna (se la farina di grano saraceno è miscelata con farina di grano)

Carne, Pesce e Uova

  • Carne o pesce impanati (cotoletta, bastoncini, frittura di pesce, ecc.) o infarinati o miscelati con pangrattato (hamburger, polpette, ecc) o cucinati in sughi e salse addensate con farine vietate
  • Surimi

Latte, Latticini, Formaggi e sostitutivi

  • Piatti pronti a base di formaggio impanati con farine vietate
  • Yogurt al malto, ai cereali, ai biscotti
  • Latte ai cereali, ai biscotti

Verdura e Legumi

  • Verdure (minestroni, zuppe, ecc.) con cereali vietati
  • Verdure impanate, infarinate, in pastella con ingredienti vietati

Frutta

  • Frutta disidratata infarinata (fichi secchi, ecc.)

Bevande

  • Caffè solubile o surrogati del caffè contenenti orzo o malto
  • Bevande contenenti malto, orzo, segale (orzo solubile e prodotti analoghi)
  • Bevande all’avena
  • Birra da malto d’orzo e/o di frumento

Dolciumi

  • Cioccolato con cereali
  • Torte, biscotti e dolci preparati con farine vietate e/o ingredienti non idonei

Grassi, Condimenti e varie

  • Besciamella
  • Lievito naturale o lievito madre o lievito acido
  • Seitan

L’intolleranza al glutine e la celiachia

Da alcuni anni ormai si sente parlare sempre più spesso di intolleranza al glutine e di celiachia. Anzi, molto spesso di tende a confondere i due termini. In realtà si tratta di due patologie differenti e l’intolleranza al glutine non è affatto una forma più lieve di celiachia, bensì una malattia a se stante. Queste due condizioni hanno in comune esclusivamente il fattore scatenante, cioè la proteina del glutine. Tra i sintomi dell’intolleranza, o sensibilità, al glutine compaiono i dolori addominali, il gonfiore, l’emicrania, l’annebbiamento della memoria, la mancanza di lucidità, la depressione e i problemi intestinali spesso associati alla sindrome del colon irritabile.

I livelli di intolleranza o di sensibilità al glutine variano nel corso della vita: di solito tendono a essere più intensi nei primi anni dalla comparsa della patologia, fino ad affievolirsi con il passare degli anni; inoltre mutano anche in base alle percentuali di glutine presenti in dati alimenti.

La celiachia è invece una malattia autoimmune che comporta il danneggiamento dei villi intestinali in seguito all’assunzione di glutine. Dato che i villi costituiscono la parte dell’intestino che consente il passaggio dei nutrienti al flusso sanguigno, si può capire come un loro malfunzionamento impedisca la corretta assimilazione dei cibi provocando sintomi da malnutrizione ai soggetti che soffrono di tale patologia.

Si tratta di una malattia avente origine genetica e quindi trasmessa solo per via ereditaria.

Alimentazione senza glutine se NON sei celiaco o intollerante

Soprattutto negli ultimi anni si è sempre di più affermata la teoria che un regime alimentare a base di prodotti senza glutine (quindi gluten free) consenta di vivere più a lungo e più in salute, di dimagrire e di sgonfiare la pancia. Sembra essersi radicato nella gente il concetto secondo cui il glutine fa male. In realtà, molti medici affermano che mangiare seguendo un’alimentazione priva di glutine non significhi mangiare in maniera più sana, leggera e salutare.

Molti degli alimenti senza glutine in commercio, infatti, contengono zuccheri, oli e additivi che non fanno bene all’organismo e che vengono inseriti per compensare l’assenza del glutine stesso, il quale, come abbiamo scritto più in alto, è utile per mantenere gli impasti elastici, gommosi e facili da lavorare.

Proprio per tale ragione, possiamo facilmente affermare che molti alimenti privi di glutine non siano conciliabili con una dieta povera di calorie, di grassi e di zuccheri, anzi, è l’esatto contrario.

Secondo molti pareri, una dieta gluten free, per chi non è celiaco e senza controllo medico, può addirittura far aumentare di peso. Se chi è celiaco o intollerante trae sicuramente benefici da una dieta che prevede cereali senza glutine, chi è un soggetto “sano”, invece, può addirittura trarre svantaggio da questa privazione con la conseguente comparsa di effetti collaterali.

Tra l’altro, chi senza motivo inizia a eliminare il glutine dalla propria dieta, e tutto d’un colpo, potrebbe convincere il proprio organismo si tratti di un alimento nemico, da non assumere neanche in futuro. Ma c’è di più, chi non è celiaco e si priva del glutine potrebbe incorrere nel rischio di non ricevere più una diagnosi precisa della celiachia.

Dieta senza glutine se sei celiaco o intollerante

Un celiaco o un intollerante al glutine, se elimina questa proteina dalla sua dieta, noterà un beneficio alla salute soprattutto del suo intestino. Inoltre, si accorgerà di avere molta più energia rispetto a prima. Tuttavia, i celiaci, a lungo andare possono riscontrare carenze nutrizionali, come la vitamina B, il ferro, l’acido folico, il magnesio e la fibra. Questo perché tali sostanze si trovano in maggiori quantità negli alimenti esclusi, che non si possono mangiare quando si è affetto da tali patologie. Inoltre, una dieta priva di glutine può aumentare il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari, nella sindrome metabolica e nell’osteoporosi.

Alcuni miti sulla dieta gluten free

Secondo alcuni miti, diffusi soprattutto online, la pasta senza glutine sarebbe più dietetica di una pasta classica. Oppure una pizza senza glutine sarebbe più salutare e meno calorica rispetto alla quella tradizionale. In realtà non è affatto così, anzi, la pasta di mais ad esmpio ha addirittura un indice glicemico più alto. Altri preferiscono il riso alla pasta tradizionale: le calorie di 100 g di riso sono di poco inferiori a quelle di 100 g di pasta. Gli snack preconfezionati non sono sani solo perché pensati per i celiaci o per gli intolleranti al glutine: è necessario, infatti, fare accurate ricerche e preferire alimenti freschi come la frutta fresca o la frutta secca.

Insomma… non è assolutamente vero che il glutine fa ingrassare. Molto più semplicemente ci sono persone che non tollerano questa proteina vegetale e devono prendere provvedimenti. Altrimenti non creerà alcun particolare problema.