Il ferro è fondamentale come componente del sangue, perché è indispensabile per il trasporto dell’ossigeno ai tessuti e per la formazione di alcuni enzimi.
Il ferro presente nell’organismo ha un equilibrio fatto di assorbimento dal cibo e di perdite che avvengono quotidianamente. Dunque è molto importante cercare di ricavare un buon quantitativo di ferro dall’alimentazione: in genere, da una dieta comune si assumono circa 10-20 mg di ferro giornaliero, tuttavia di essi vengono assorbiti massimo 2 mg, e cioè il 10 per cento. Infatti il problema di molti cibi non è il loro quantitativo in ferro, ma la loro assorbibilità, meglio nota come “biodisponibilità”.
Generalmente, gli alimenti più ricchi di ferro, in ordine decrescente, sono:
- Il fegato d’oca
- Il cioccolato fondente
- Le vongole
- Il cacao amaro
- Le ostriche
- Il caviale
- Il paté di pollo inscatolato
- Il muesli
- Le lenticchie
- La farina di soia
- Il germe di grano
- Il pollo
- I ceci
- Le patate
- Le seppie
- I pinoli secchi
- I fagioli
- I fiocchi d’avena
- Le nocciole
- Le alici
- Le arachidi
- Il grano duro
- Le mandorle secche
L’assorbimento del ferro dipende anche da ulteriori fattori. Vi sono degli alimenti vegetali ricchi di ferro, come il cacao, i cereali integrali, gli spinaci e i legumi, che contengono delle sostanze che ne limitano la biodisponibilità. Tali sostanze sono l’acido fitico e i fitati, l’acido ossalico e gli ossalati.
Anche alimenti ricchi di calcio possono limitare l’assorbimento del ferro, così come il tè ed il caffè che contengono i tannini.
Oltre agli alimenti, vi sono anche delle situazioni varie che limitano l’assorbimento del ferro, come l’assunzione di alcuni antibiotici e antiacidi, e le condizioni patologiche identificabili in attacchi frequenti di dissenteria, nell’ipocloridria e in vari tipi di sindromi da malassorbimento.
Al contrario, per assorbire più ferro sono importanti gli alimenti ricchi di vitamina C, di zuccheri e di aminoacidi.
Si ricorda che in genere l’intestino tende ad assorbire tra il 2 e il 10 per cento del ferro fornito dai vegetali (ferro trivalente e non emico) e fra il 10 e il 35 per cento del ferro proveniente da alimenti di origine animale (ferro bivalente ed emico).
