Rassodare il Sedere: Esercizi in casa per avere Glutei Sodi




Uno dei pallini principali di una donna è quello di avere un sedere perfetto, sodo e che come si suol dire “stia su”, invece di essere abbandonato nelle mani della gravità. Oltre all’utilizzo di creme, per contrastare questo problema è molto utile svolgere dei facili esercizi che (se svolti con costanza e determinazione) potranno far raggiungere il gluteo tonico tanto ricercato.

Ecco quindi alcuni rapidi esercizi da fare in casa per rassodare glutei e modellare il sedere.

1)     Mettetevi in piedi, con le gambe divaricate quanto circa la larghezza delle spalle e le braccia incrociate davanti al petto. Ora scendere eseguendo un piegamento sulle ginocchia fino a che la gamba non formi un angolo di circa novanta gradi: immaginate di sedervi, in modo da portare i glutei bene all’indietro, facendo in modo che il ginocchio non superi la punta del piede. Tornate alla posizione di partenza. Ripetete per 3 serie da 15 piegamenti ciascuna, con un intervallo di 30 secondi tra una serie e l’altra (questo è un tipico esercizio squat).

2)     In piedi gambe unite, braccia sui fianchi, fate un lungo passo in avanti con il piede destro fino a piegare bene la gamba destra e ritrovarvi con la gamba sinistra ben distesa con il ginocchio vicino al pavimento. Ritornare alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio con la gamba sinistra. Ripetere 3 serie da 10 movimenti per gamba, alternando le gambe con 30 secondi di riposo tra una serie e l’altra (questi affondi frontali sono esercizi ottimi per migliorare il tono muscolare della parte inferiore del corpo).

3)     Mettetevi a terra a quattro zampe, cercando di mantenere la schiena piatta e di non inarcarla, avendo le braccia non del tutto tese. Portate indietro la gamba destra mantenendola tesa con il piede a martello ed eseguiamo degli slanci verso l’alto senza far salire la gamba troppo (è sufficiente poco più in alto del gluteo). Eseguite i movimenti lentamente cercando di controllarli il più possibile, evitando di toccare terra con il piede nella fase di discesa. Fate 3 serie da 15 per ogni gamba, con 30 secondi di pausa tra le serie.

4)     Rimanendo nella stessa posizione di prima, eseguite lo stesso esercizio al punto 3, con un’unica differenza: quando la gamba è in alto cercate di abbassarla ed alzarla per circa 20 cm. Ripetete anche qui 3 serie da 15 per gamba.

5)     Mantenendo ancora la stessa posizione a quattro zampe, eseguite altri slanci: questa volta la variante è con il ginocchio piegato a novanta gradi, con l’intento di spingere verso il soffitto il tallone. Eseguite il movimento 15 volte, con 3 serie per gamba.

6)     Rimanendovi ancora a terra, ripetere l’esercizio del punto 5 ma  riducendo l’area di slancio a  circa 20 cm (come per l’esercizio 4). Eseguite 3 serie da 15.

Al termine degli esercizi di workout, ora dovete sciogliere i vostri muscoli: è il momento dell’allungamento. Sedetevi per terra con la schiena dritta e appoggiate le mani con i palmi sul pavimento e allungate le gambe davanti a voi. Piegate la gamba sinistra mantenendo il piede appoggiato a terra, e voltate il busto verso sinistra, spingendo il braccio destro contro l’esterno della gamba sinistra fino a sentir tirare leggermente il gluteo sinistro. Tenete la posizione almeno 20 secondi e ripetetela dall’altra parte.

Fonte Immagine: giadenonline.com



Articolo scritto da redclover

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